Alimentos ideais antes dos exercicios

Escolha o seu grupo de alimentos e monte o seu cardápio de acordo com a sua necessidade:

Alimentos que aceleram o metabolismo e a queima de gordura
Os alimentos termogênicos são os mais indicados para este objetivo, pois apresentam substâncias que, no processo de digestão, levam a um gasto maior de energia, acelerando o metabolismo e contribuindo para o emagrecimento. Porém, esses alimentos não são mágicos e a seu consumo por si só não leva ao corpo magro. Pimenta, chá verde, gengibre e canela são alguns dos exemplos.

Alimentos que ajudam a hidratar 
As indicas são as frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba, e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho e cenoura. Esses alimentos são ricos em antioxidantes e combatem os radicais livres, fundamentais na produção de colágeno. A água continua sendo a melhor forma de se hidratar, sendo recomendado pelos especialistas pelo menos dois litros no decorrer do dia.

Alimentos que auxiliam o ganho de massa muscular
A carne vermelha é uma das principais fontes de creatina, responsável pelo aumento de força e resistência muscular. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras, como maminha, filé mignon, coxão mole ou duro e lagarto, consumidos de duas a três vezes por semana. Além disso, alimentos que são fonte de proteína vegetal, como feijão, soja, lentilha, grão de bico; ou animal, como leite, derivados e ovos, também são importantes. Outra sugestão é o salmão por ser rico em ômega 3, gordura benéfica que estimula a produção de hormônios, favorecendo o crescimento muscular.

Alimentos que previnem cãibras, dores ou outras lesões ligadas aos exercícios 
As opções ricas em potássio são as mais indicadas, são elas: melão, banana, tomate, laranja, batata, batata doce, espinafre, folhas de nabo, couves em geral e outros vegetais folhosos verdes e a maioria das ervilhas e feijões.

Alimentos que dão mais energia
Uma alimentação deve ter, tanto de sedentários quanto de praticantes de esportes, cerca de 50 a 65% de carboidratos do total de calorias. Isso porque os carboidratos ingeridos são metabolizados até se transformarem em glicose, que é utilizada pelo organismo para a produção de energia, nosso principal combustível, especialmente para o cérebro. Além disso, os carboidratos preservam a massa muscular. Entre os alimentos que fornecerão combustível estão as principais fontes de carboidratos, como trigo, arroz, milho, pães, biscoitos e bolachas, massas, farinhas, e os tubérculos, como batata e mandioca.

FRASES DE MOTIVAÇÃO

"SEM DOR, SEM GANHO!
 NADA SE CONSEGUE SEM TRABALHO".

"O MEDO DE PERDER, TIRA A VONTADE DE GANHAR"

"SE VOCÊ QUER SER BEM SUCEDIDO, PRECISA TER DEDICAÇÃO TOTAL, BUSCAR SEU ULTIMO LIMITE E DAR O MELHOR DE SI"

"MOTIVAÇÃO É O QUE VOCÊ PRECISA PARA COMEÇAR, HÁBITO É O QUE VOCÊ PRECISA PARA CONTINUAR"

"EU JÁ QUIS DESISTIR, MAIS HÁ ALGO DENTRO DE MIM, QUE ME FAZ CONTINUAR"

"PENSE, IDEALIZE, TENTE, FAÇA, FAÇA DE NOVO E DE NOVO, CONTINUE FAZENDO SÓ ASSIM TERÁ O SUCESSO"

VITAMINA C UMA VITAMINA ESSENCIAL!

Vitamina C é uma vitamina essencial para o corpo humano. Provavelmente é uma das vitaminas mais importantes. As principais fontes de vitamina C são frutas cítricas, como a laranja.

Para que serve a vitamina C ?

Existem vários benefícios para o uso da Vitamina C, entre os principais estão: fortalecimento dos ossos e tecido conjuntivo, aumento da capacidade de cicatrização e ajudando no sistema imunológico. Um dos melhores atributos da Vitamina C é a sua incrível habilidade anti-oxidante, que protege os fluidos do corpo contra radicais livres, fortalecendo as paredes arteriais. Também tem um papel muito importante na manutenção da pressão sanguínea.




Um estudo publicado no “Journal of Strength and Conditioning Research” mostrou que a ingestão de 1000mg de vitamina C por dia pode reduzir a secreção de cortisol, permitindo um crescimento muscular muito maior comparando-se a pessoas que tem uma dieta deficiente em vitamina C.

Quem precisa de vitamina C ?

Todos precisam de vitamina C, principalmente aquelas pessoas que treinam duro na academia. A vitamina C vai manter os níveis de testosterona altos enquanto deixa os níveis de cortisol lá em baixo.

Qual dosagem eu devo usar ?

O corpo processa a vitamina C de forma muito rápida, vários especialistas recomendam tomar 2 doses de 500mg ao longo do dia. Para quem treina de forma intensa pode ser usado dosagens de até 3g por dia.

4 dicas:
Veja como usar esta vitamina para aumentar o crescimento e recuperação muscular!

A maioria dos aspirantes e atletas amadores não imaginam a importância da vitamina C no sucesso da sua rotina de treino. A vitamina C é a vitamina mais estudada nos esportes e se mostrou muito útil para os fisiculturistas, veja o porque:

1. A vitamina C é um antioxidante, ela protege as células musculares dos danos dos radicais livres, promovendo uma recuperação e crescimento mais rápidos.



Radicais Livres
Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem com o que encontram pela frente para roubar um elétron.
Uma parte do oxigênio que respiramos se transforma em radicais livres, que estão ligados a processos degenerativos como o câncer e o envelhecimento.

2. A vitamina C também ajuda no metabolismo de aminoácidos, especialmente na formação de colágeno. O que diminui as chances de se lesionar.

Colágeno
O colágeno é uma proteína de importância fundamental na constituição da matriz extracelular do tecido conjuntivo. No corpo humano, o colágeno desempenha várias funções, como, por exemplo, unindo e fortalecendo os tecidos.




3. A vitamina C ajuda na absorção do ferro. O ferro é necessário para ajudar o oxigênio se juntar a hemoglobina do sangue. Sem o transporte adequado de oxigênio para o sangue, o corpo rouba dos músculos, o que pode reduzir a força e performance.

4. A vitamina C também ajuda na formação e liberação de hormônios esteróides, incluindo o hormônio mais anabólico: a testosterona.


Conclusão

O sucesso e o fracasso de uma rotina de treinamento estão nos detalhes, tenha certeza de que a sua dieta tem vitamina C suficiente para as suas necessidades(que são muito maiores do que uma pessoa “normal”).

Andrea Carvalho - Treino Costas

Exercícios para ganhar massa muscular - Coxas, pernas e gluteos

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DEXTROSE E MALTODEXTRINA

 a única hora do dia que é recomendado comer carboidratos simples é ao acordar e depois de malhar.
Ao acordar pois você ficou muito tempo sem comer e seu corpo entrou em estado catabólico,  carboidratos e proteínas de rápida digestão cancelarão esse estado.
Se você planeja fazer aeróbico ao acordar ,  tome um shake de whey, faça, e depois sim tome carboidratos e proteínas (assim seu corpo usará mais gordura como combustível).
Após o treino, seu estoque de glicose (energia usável) e glicogênio (energia guardada) estão muito baixos. Aí seu corpo libera o Cortisol, que é o hormônio catabólico. Ele “come” o tecido muscular e converte em glicose. O shake pós-treino previne isso.
DEXTROSE:

Uma pergunta comum é “Por que usar a Dextrose?”, muitos ficam preocupados com a questão das calorias contidas nela. Mas o que acontece é que o corpo irá destruir essas calorias para dar combustível aos músculos após o treino.
A Dextrose é usada por ter um alto Índice Glicêmico (é absorvida rapidamente). Então, ao utilizar a dextrose no seu shake pós-treino, seu nível de Insulina vai aumentar bem.

Esse pico de Insulina é o que você quer pois ele muda o jeito que o sangue processa os nutrientes, colocando seu músculo em prioridade pra receber os nutrientes (ao invés do tecido adiposo). Então todos nutrientes que você consumir (inclusive seus suplementos como whey e creatina) vão direto para o tecido muscular, começando o processo de recuperação.

Alguns carboidratos são usados pra restaurar o nível de glicogênio nos músculos, outros não. A Dextrose é perfeita pra isso devido à sua rápida digestão.

MALTODEXTRINA

O Maltodextrina é na verdade um carboidrato complexo, mas suas ligações são muito fáceis de serem quebradas, e por isso ele é absorvido rapidamente, e aumenta o nível de insulina tanto quanto a Dextrose.

No entanto, antes que ela possa ser utilizada, ela passa pelo fígado para ter as ligações quebradas. Então, a taxa de reabastecimento de glicogênio é mais devagar que a Dextrose, mas ele consegue abastecer por mais tempo, evitando a queda brusca do nível de insulina.

É SEGURO???

Muitos temem usar Dextrose e Maltodextrina pois acham que vão engordar. Esse medo vêm do desconhecimento da anatomia e fisiologia do corpo humano.
Devido ao estado que você fica após o treino, se você comer os alimentos certos e os suplementos apropriados, não precisa se preocupar com o que você ingeriu ir para o estoque de gordura.

Outros também se preocupam com os efeitos de longo prazo dos picos de insulina e a habilidade do seu corpo de regular esse hormônio.
Sem entrar em termos técnicos, assim que você termina de malhar, seu estoque de energia está exausto, e seu corpo sabe disso. O pico de insulina é o botão necessário pra mostrar ao seu corpo que a energia chegou e mostrar ao seu cérebro pra onde mandá-la.

A menos que você coma porcaria durante o dia e sofre picos de insulina constantes, não precisa se preocupar com aumentar esse nível depois do treino, é um processo natural.

Resumo

Tome Malto e Dextrose, misturados meio a meio, ao acordar e após o treino

O QUE É WHEY PROTEIN????

De todas as proteínas que existem, o whey protein (proteína do soro do leite) é considerada por muitos a melhor.

O Whey protein é separado no processo de transformação do leite em queijo. O processo de obtenção do Whey protein é muito caro e, até recentemente, proibido para nada que não fosse de finalidade de pesquisa. Porém, a tecnologia de filtragem moderna evoluiu drasticamente na ultima década e permitiu o surgimento de suplementos à base de Whey de nova geração, com isolados de proteínas muito concentrados.

O Whey Protein é, hoje, talvez o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é à toa. Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e praticantes de atividades físicas que procuram aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual em forma. Abaixo estão alguns dos benefícios mais comuns associados ao Whey Protein:

• Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhora da performance atlética e o crescimento muscular;
• Solúvel, fácil de digerir, altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo no gosto de outros ingredientes e alimentos;
• Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular (metabolismo alto); [7]
• Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, que auxiliam na manutenção de um sistema imunológico saudável;
• Possui altas concentrações de BCAA;
• Comparado grama-a-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol;
• Ação antioxidante (aumenta os níveis de Glutationa-GSH)
• Contribui para a redução dos sintomas de overtraining.

Especialistas em nutrição recomendam uma dieta com fontes variadas de proteína, porém certifique-se de que o Whey seja uma delas.

Quem conhece os benefícios do Whey protein e começa a tomá-lo, torna-se um fã para o resto da vida. Os resultados você sente claramente no seu corpo.

O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como proteína anabólica, uma vez que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica.

Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anticatabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anticatabólica (evitar a quebra dos músculos) e ao mesmo tempo manter a forte ação anabólica do Whey é misturá-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A caseína é digerida mais lentamente, o que ajuda a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, dando suporte aos músculos de forma prolongada.

O valor biológico do Whey protein está entre 106-159. Os suplementos à base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico.

Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos possuem valor biológico maior do que Wheys regulares devido ao uso de determinadas técnicas, como o processamento por troca iônica (ion-exchange), a hidrolização e a microfiltração.

De forma geral, o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) possui uma maior concentração e valor biológico que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois da atividade física e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias.

Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, que é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados a concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou, até mesmo, com outras fontes de proteína.

Então qual Whey Protein que devo tomar?

Como sempre a primeira filtragem o CorpoPerfeito já fez para você. Para garantir sua segurança, no CorpoPerfeito você encontra as melhores marcas e somente produtos com registro no MS.

Para facilitar sua escolha entre os melhores e mais seguros Wheys, separamos os diversos produtos em categorias fáceis de entender. Faça sua escolha entre os produtos abaixo, de acordo com suas necessidades.

Whey Protein Concentrado em pó: Pós para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura. Recomendados para qualquer hora do dia. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos.

Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.

Whey líquido: Suplementos ricos em Whey na forma líquida.

Whey em Gel: Suplemento de whey protein em forma de gel para absorção rápida e muita praticidade a qualquer hora.

Whey Ready-to-Drink: Shakes prontos para beber ricos em Whey. Excelentes substitutos para refeições e lanches, e podem acompanhar também seus alimentos ricos em carboidratos preferidos.

Barras Protéicas ricas em Whey: Barras ricas em Whey protein são práticas e excelentes para substituir lanches.

Substitutos de Refeição (MRP) ricos em Whey: Substitutos de refeição ricos em Whey Protein.

Dica final:

Ao escolher o melhor Whey Protein para você, temos também 1 dica final muito importante: Analise os ingredientes do produto que você pretende comprar. Muitas vezes o produto tem nome de Whey, no entanto, ao analisar os ingredientes encontrados sob o título “informação nutricional” na página do produto, você descobre que, por exemplo, outras fontes de proteína, como albumina e proteína da soja, foram adicionadas. Portanto, se o produto possui mais de uma fonte de proteína (que não seja a proteína do soro do leite) em sua formulação, você já sabe que não é 100% de Whey Protein. É importante que você fique atento a isso para poder comparar, verdadeiramente, qualidade e preço entre diferentes marcas e produtos.

Além disso, alguns suplementos de Whey Protein têm mais carboidratos por porção do que outros, e isso certamente tem um impacto na quantidade de proteínas que você está consumindo e no preço final do produto.

O que é o BCAA, para que serve e como tomar

Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais".

Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada): 

·         L-Valina

·         L-Leucina

·         L-Isoleucina

BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo. 

Como agem os BCAA's?

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo. 

Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Importantes co-fatores na suplementação de BCAA:

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não deve cometer.

Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA:

·         Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.

           O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos  aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.

          Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é  muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.

·         Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B₆ é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B₆.

·         Vitamina B12: A vitamina B₁₂ é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.

·         Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA,

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular.  Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. 

Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho. Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.

O QUE É E PARA QUE SERVE A LEVEDURA DE CERVEJA????

As qualidades terapêuticas da levedura são conhecidas por Hipócrates, o pai da medicina. Os monges medievais a utilizavam contra as chagas, mas somente na idade moderna é que se pode conhecer seu grande valor.

Na verdade, a levedura é um fungo unicelular utilizado na fermentação do açúcar de cereais, produzindo assim bebidas alcoólicas. A espécie mais importante de levedura é a saccharomyces cerevisiae, vulgarmente chamada de levedura de cerveja.

Quando a levedura perde sua utilidade nas cervejarias, é vendida para outras empresas, pois este rico material ainda pode ser aproveitado de várias maneiras, como aromatizante de sopas e caldos desidratados ou ainda como complemento para alimentação humana, vendidos na forma de flocos, cápsulas ou comprimidos.

Com a correria do dia-a-dia, é muito difícil que tenhamos uma alimentação balanceada contendo todos os nutrientes que nosso organismo precisa. O levedo, além de complementar a dieta, ajuda em diversos problemas como queda de cabelo, acne, furunculose, eczema psoríase, diabetes, fadiga, estresse, equilibra a flora intestinal, desenvolve uma ação desintoxicante aumentando a eliminação de substâncias nocivas, fortalece o sistema imunológico e os nervos. Isto tudo porque este complemento é riquíssimo em fibras, aminoácidos(formadores das proteínas), vitaminas, sobretudo as do complexo B e sais minerais, possui também um alto teor de ferro orgânico. Seu sabor amargo se deve a forte presença de cromo, que é um mineral muito importante no metabolismo do açúcar.

É verdade que a levedura engorda?
Não é verdade, pois tem poucas calorias. Se ingerida antes das refeições, pode até ajudar pessoas que querem emagrecer.
Dicas: Se quiser utilizar a levedura para regular o intestino, o ideal é tomá-la no café da manhã com bastante água.

Nos casos de reumatismo, artrite, artrose ou gota, tomar no final de cada refeição.
Para combater a obesidade, tomar 10 minutos antes de cada refeição.
A levedura pode ser tomada com água, suco de frutas ou acrescentada a comida, mas não se deve cozinhá-la para que não perca suas vitaminas.

O QUE É GLUTAMINA E PARA QUE SERVE???

Glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado dos músculos durante períodos de estresse como exercícios intensos e treinamento com peso. Pelo fato deste esgotamento poder causar perda muscular e uma baixa na função imunológica, Glutamina é considerada “condicionalmente essencial”.

Atletas que participam de esportes que necessitam de força, velocidade e resistência como futebol, ciclismo e corrida por exemplo usam Glutamina para ajudá-los a aumentar e manter a massa muscular, especialmente durante treinamento intenso.

Atletas que necessitam de muita resistência, como maratonistas, também se beneficiam da suplementação de Glutamina pelo seu potencial de ajudar a reduzir a quebra do tecido muscular e ajudar o sistema imunológico durante períodos de traumas físicos ou estresse. A Glutamina é muito benéfica em qualquer momento que o corpo é obrigado a lidar com aumento de estresse.

Malhadores basicamente vêem 3 benefícios principais na suplementação com Glutamina:

• Reduz a quebra de tecido muscular e estimula o crescimento dos músculos
• Estimula a volumização da célula, o que encoraja o crescimento muscular
• Ajuda na entrada de aminoácidos nas células musculares para melhorar a recuperação dos exercícios

Pesquisas indicam que depois de exercícios intensos os níveis de Glutamina no corpo são reduzidos em até 50%. A suplementação de Glutamina ajuda os malhadores a reduzir a deteriorização dos músculos que ocorre quando outros tecidos que necessitam de Glutamina não a encontram disponível, assim tendo que roubar os estoques deste aminoácido das células musculares.

A Glutamina pode também aumentar os níveis do hormônio de crescimento no corpo, o que gera um maior crescimento muscular e queima de gordura. Um estudo, por exemplo, demonstrou que apenas 2 gramas de Glutamina causou um aumento do hormônio de crescimento de 400%! [10,11]

Como o corpo depende de Glutamina como combustível celular para o sistema imunológico, estudos científicos demonstraram que a suplementação com Glutamina pode minimizar a quebra do tecido muscular e melhorar o metabolismo da proteína. Na Europa é comum em hospitais a Glutamina ser dada para pacientes que sofreram algum estresse ou trauma fisico (ex: acidentes), devido à ótima capacidade de reposição deste aminoácido.

A Glutamina também traz muitas vantagens para a saúde em geral. Isso porque exercícios intensos causam um grande aumento de radicais livres com uma simultânea queda de antioxidantes no corpo para combate-los.

Exercícios intensos já demonstraram até aumentar a incidência de infecção. Infecções na parte mais alta do trato respiratório tem demonstrado ser muito mais comum em atletas de alta resistência como depois de uma maratona por exemplo. Felizmente, os riscos de infecção parecem diminuir significativamente para atletas que se suplementam com Glutamina.

Baixos níveis de Glutamina também são comuns em atletas em estado de overtraining. Altos níveis de Glutamina, por outro lado, tem demonstrado aumentar o fluxo de aminoácidos para dentro das células musculares, melhorando assim a recuperação.

A Glutamina é envolvida em mais processos metabólicos do que qualquer outro aminoácido. Ela pode ser convertida em açúcar no sangue e usada como fonte de energia. Também é usada pelas células brancas do sangue e é importante para funções imunológicas por ser um componente da glutatione.

Glutamina é naturalmente produzida em nossos músculos e pode ser também encontradas em muitos alimentos ricos em proteína como carnes, peixes e derivados do leite. Mesmo que o Whey Protein seja uma excelente fonte de Glutamina, muitos dos suplementos de qualidade de Whey Protein são fortificados com Glutamina, assim como muitos dos Substitutos de Refeição de qualidade.

Recomenda-se de forma geral a suplementação de cerca de 10 gramas de Glutamina por dia para atletas, podendo ser até mais já que nenhum risco de efeito colateral significativo foi reportado em nenhum estudo científico.

Deve ser consumida regularmente ao longo do dia, porém os momentos mais importantes são depois de malhar e antes de dormir. Também acredita-se ser melhor suplementar com Glutamina sem outro aminoácido junto já que há indícios que eles competem para o uso pelo organismo.

Também é uma boa idéia, logo após malhar, tomar Glutamina junto com carboidratos simples (ex: frutas e mel) para aumentar os níveis de insulina, assim acelerando a entrada da Glutamina nas células musculares, contribuindo para uma recuperação mais rápida.