CASAL PERFEITO!!!

Suplementação para iniciantes:

No início é sempre melhor apostar em suplementos que cumprem papeis específicos e que já demonstraram ao longo dos anos que realmente funcionam. Existem suplementos que prometem tudo, que vão te dar energia, queimar gordura, aumentar a vascularização, construir músculos, etc…Porém os que realmente dão resultados são os que fazem o simples, mas cumprem bem com a função.

Geralmente, quando você pergunta a uma pessoa mais experiente qual suplemento deve tomar sendo um iniciante, ela vai te recomendar o Whey Protein, a Creatina e o BCAA. Realmente esses suplementos são de qualidade comprovada, mas é importante que você saiba qual é a função de cada um deles antes de compra-los.

SUPLEMENTOS A BASE DE CREATINA

A creatina é uma substância natural que o corpo produz a partir da ingestão de alimentos como peixes e carnes vermelhas.

A função da creatina é fornecer energia aos tecidos musculares e células nervosas do nosso corpo.

O principal motivo que leva a creatina a ser o suplemento mais vendido no mundo é o aumento de energia que ela promove aos praticantes de musculação, fazendo com que eles possam treinar mais pesado e aumentar os resultados.

SUPLEMENTOS WHEY PROTEIN

O Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é considerada a melhor fonte de proteínas que podemos colocar em nosso corpo, e pode ser encontrado em vários tipos de alimentos.

Os suplementos a base de Whey Protein são conhecidos pela pureza de suas fórmulas, baixa quantidade de gorduras e carboidratos, e rápida absorção do organismo. Essa absorção permite que os músculos recebam os nutrientes rapidamente.

O Whey Protein contribui para o crescimento de massa muscular magra e aumento de força, uma vez que fornece aos músculos o que é necessário para que eles reparem os tecidos danificados no treinamento, ficando maiores e mais fortes.


SUPLEMENTOS A BASE DE BCAA

Os BCAAs estão na lista dos melhores suplementos há anos pelos efeitos anabólicos e anti-catabólicos que possuem.

As propriedades anti-catabólicas encontradas no BCAA evitam a quebra do tecido muscular, impedindo que você perca o que trabalhou tão duro para conquistar.

Os BCAAs geralmente são usados antes e depois do treino.

DADO O RECADO!!!

Restrição de carboidrato e treinamento de força.

Não existe muito consenso na literatura quanto ao resultado que dietas com restrição de carboidrato possam ter sobre a performance de força e potência. O principal efeito potencialmente negativo da restrição de carboidrato para atletas é a obstrução da reposição dos estoques de glicogênio intra-muscular. Dietas com proporções mais baixas de carboidrato resultam em deficiências na reposição de glicogênio, se comparadas com dietas mais ricas neste nutriente.

Quase todos os estudos foram feitos para esportes de endurance. Burke et al (1993) mostraram que dietas ricas em carboidratos de alto índice glicêmico são mais eficientes do que dietas ricas em carboidratos de baixo índice glicêmico na reposição dos estoques de glicogênio em fundistas.

Esse resultado contrasta com aquele obtido cerca de dez anos antes por Costill et al (1981), onde foi verificado que refeições contendo uma mistura de carboidratos complexos (com mais baixo índice glicêmico) resultava na mesma taxa de reposição de glicogênio que refeições contendo carboidratos simples no período de 24h, sendo que em 48h, as refeições com carboidrato complexo eram superiores nesta reposição. O estudo foi feito em corredores de longa distância.

Um estudo de Ivy et al (1988) com exercício de bicicleta mostrou que doses muito diferentes de suplementação com polímeros de glicose resultavam na mesma taxa de reposição de glicogênio.

Além dos dados contraditórios sobre as doses de carboidrato necessárias para a reposição dos estoques de glicogênio, existem problemas relativos às evidências quanto ao timing da suplementação de carboidrato para esta finalidade. Alguns estudos mostram que não faz muita diferença o momento da suplementação pós-esforço de endurance (Parking et al 1997).

Pesquisas relacionadas a doses e timing de carboidrato nas refeições e suplementação de carboidrato têm sido feitas nos últimos 60 anos pelo consenso de que a reposição e manutenção de bons estoques de glicogênio são fundamentais à prática prolongada de exercício intenso de endurance (Ivy 1991).

Até esse momento, o consenso era de que o principal suplemento esportivo deveria consistir de carboidrato, uma vez que era este nutriente que determinava a reposição de glicogênio. Em 1992, Zawadski et al relataram evidências de que a suplementação de carboidrato com proteína é superior à suplementação apenas com carboidrato para a reposição dos estoques de glicogênio.

Em 2001, Jentjens et al mostraram evidência contrárias a isso, alegando que acrescentar proteínas ou aminoácidos a um suplemento de carboidratos não teria efeito sobre a reposição de glicogênio. Em 2002, o grupo de Ivy (Ivy et al 2002) reforçou as alegações feitas por Zawadski et al dez anos antes.

Nesta década, boa parte das pesquisas realizadas sobre o efeito da suplementação sobre a reposição dos estoques de glicogênio se complexificou, envolvendo aspectos hormonais e amino-ácidos específicos, creatina e outras substâncias potencialmente ergogênicas.

Enquanto estas pesquisas focadas principalmente em esportes de endurance caminhavam, a falta de consenso se ampliava no que diz respeito aos esportes de força. Em 1989, Symons e Jacobs mostraram que exercícios de alta intensidade não são afetados pelos níveis baixos dos estoques de glicogênio.

Tesch (1988) mostrou que atletas de esportes de força, especialmente basistas e levantadores olímpicos, possuem maior capacidade de estoque de glicogênio, porém menor potencial oxidativo de maneira geral.

Roetert (1999) relatou evidências na literatura quanto à falta de efeito que a depleção ou baixa disponibilidade de carboidratos tem sobre a performance de força.

Leveritt e Abernethy (1999) mostraram que a restrição de carboidratos na dieta afetava a performance em séries de agachamento até falha de mais de 12 repetições, mas não de exercícios isocinéticos de extensão de pernas. 

Os autores especularam que possivelmente o teste com exercícios isoinerciais (agachamento) mostre que esta forma de força depende de uma atividade glicolítica mais intensa do que isocinética, mais rápida e intensa. Esta última seria fundamentalmente sustentada pela quebra de precursores fosforilados.

Finalmente, o estudo mais recente de todos, feito pelo grupo de Kraemer (Hatfield et al 2006), demonstrou que o consumo de dietas mais altas em carboidrato não afeta a performance de potência. Sabe-se que potência e força máxima estão bastante relacionadas e que, nos esportes de força particularmente, dependem uma da outra.
Haff e Whitley (2002) revisaram a literatura no que diz respeito às evidências acumuladas em relação ao papel da composição glicídica da dieta de atletas de força.

A conclusão não é muito diferente daquela que apresento aqui, ou seja: existe uma enorme inconsistência de resultados e pesquisas futuras são necessárias para esclarecer a relação entre performance de força e potência e conteúdo glicídico da dieta, mediado, e como, pela reposição dos estoques de glicogênio.

Dicas para quem pensa em começar a praticar musculação:

1- Exame médico
Antes de iniciar a atividade passe por um médico que possa atestar a sua condição física para iniciar seus treinos. Se houver algum problema, o médico não irá impedi-lo de fazer exercícios, mas orientá-lo como deve proceder para não se prejudicar.

2- Peça orientação para um Profissional de Educação Física
Mesmo que você tenha aquele amigo que treina há muito tempo, ou assina aquela revista super boa sobre esportes ou ainda leu todos os posts do Fique INforma, peça para um Profissional montar seu treino e acompanhá-lo, pelo menos no início. Montar um treino é muito mais complicado do que você imagina e executar movimentos errados pode levar a lesões sérias.

3- Atenção ao escolher a academia
Sua academia não precisa ser cara, mas deve oferecer uma infra-estrutura com o mínimo de segurança para você treinar. A maioria dos acidentes nas academias ocorrem na sala de musculação por má manutenção ou falta de atenção dos alunos. Fuja das academias com equipamentos enferrujados, com estofados rasgados e equipamentos que aparentam má manutenção. Não é porque você paga pouco que vai treinar em um lugar que não oferece condições mínimas de uso.

4- Comece aos poucos
Mesmo que você pretenda frequentar a academia diariamente, comece aos poucos. Vá 2x ou 3x na semana nas duas primeiras semanas e faça duas séries de cada exercício. Isso evita que você fique dolorido e desista de treinar!

5- Esqueça os suplementos
Não é o suplemento que você vai tomar que vai dar resultado e sim a sua dedicação. Não tenha pressa, treine com afinco e alimente-se bem. Na dúvida procure um nutricionista.

6- Alterne os exercícios
Para quem está começando o ideal é usar a estratégia alternado por segmento. Faz um exercício para braço e depois outro para perna. Você consegue se recuperar melhor e o treino fica mais divertido.

7- Treino bom não é treino longo
O treino não precisa ser longo para ser bom. Dá para realizar um bom treino em 30min ou 40 min. Converse com seu professor.

8- Sentir dor não é bom sinal
Dor é sinal que algo não vai bem. Sentir um leve incômodo muscular localizado um ou dois dias depois de treinar é relativamente normal, conhecida como dor muscular tardia (dor do dia seguinte) e ocorre pelos estímulos que foram dados ao músculo. Se essa dor beirar o insuportável, algo deu errado, provavelmente você exagerou na dose. Descanse e tome cuidado da próxima vez. Se a dor durar mais do que três dias, procure um médico.


10- Não fique mais do que 12 seções com o mesmo treino
A mudança do treino é importante tanto pela mudança de estímulo para os músculos quanto para sua motivação. Nada pior do que fazer sempre o mesmo treino.

O que você não deve fazer:

Não tente pegar o mesmo peso, que seu amigo ou conhecido, respeito seu corpo e pegue tudo numa boa principalmente quando está começando.

Não faça o mesmo grupo muscular mais de 2 vezes por semana, 2 vezes já é o suficiente em alguns casos, isso já um exagero, isso é um fator individual faça o que achar melhor.

Não estrapole e passe 2 horas na academia fazendo milhares todos os grupos musculares que conseguir, o treino na academia deve durar entre 45 minutos e 1 horas e 15.

Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos, o ideia é fazer 1 musculo grande e 1 pequeno, por dia. Peito, Costas e Perna são musculos grandes, Biceps, Triceps, ombro, panturilha são musculos pequenos.

Além disso, existem coisas que você deve fazer para ter maiores ganhos:

Durma pelo menos 8 horas por dia, se você é adoslecente o ideal é 9 horas, já que você está em fase de crescimento. Lembresse os músculos crescem quando você está descansando.

De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições, por exemplo se você faz 3 séries de 10, e bom para o seu corpo mudar para 3×12 ou 4 de 8, para que o seu músculos não se acostumem.

Melhore sua alimentação, se você não gasta suas energias, quando entrar para academia vai começar gastar, então você deve ingerir principalmente alimentos que contém protéinas, para que você tenha um ganho de massa muscular. 

ALIMENTOS QUE DÃO FORÇA & DISPOSIÇÃO, TUDO OQUE PRECISAMOS!

Quando estamos estressadas, produzimos mais radicais livres e nossas defesas ficam debilitadas. Por isso, cuidar da alimentação é fundamental, já que muitos alimentos fortalecem o organismo e ajudam a blindar possíveis doenças. 
Veja quais são os alimentos que podem lhe dar força e disposição:
Betacaroteno (pré-vitamina A): abóbora, moranga, agrião, batata doce, brócolis, pimentas, cenoura, couve, espinafre, melão amarelo, mamão, damasco, pêssego.Vitamina C: melão, pimentão e frutas cítricas como kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango, laranja, tangerina, maracujá, cereja fresca e acerola.
Vitamina E: amêndoas, avelãs, amendoim, castanha do para, azeite de oliva, óleo de girassol, leite, batata doce, abacate, manga, gérmen de trigo.
Cobre: grãos integrais, chocolate amargo, carnes e legumes.
Zinco: carnes, ostras, moluscos, grãos, cereais integrais e alimentos enriquecidos.
Antocianidas: frutas
Catequinas: chás de folhas verdes
Flavonas: frutas e vegetais
Sulfuranos e indóis: vegetais crucíferos – brócolis, couve-flor, repolho liso, repolho roxo, couve manteiga, couve de Bruxelas.
Quercetinas: cebolas roxa e amarela, brócolis, uvas vermelhas
Glutationa: abacate, aspargos, brócolis, melancia
Resveratrol: uvas vermelhas com casca, vinho tinto, suco de uvas
Licopeno: tomate, molho de tomate, goiaba, melancia.

Não Abuse do Sal

Essa é outra dica importante!!!Não adianta beber 20 litros de água e fazer sauna de 2 em 2 horas! Se você consumir sódio em excesso não vai conseguir eliminar a água debaixo da sua pele e ainda, provavelmente daqui há uns 20 anos, terá problemas de saúde. Nosso corpo precisa de apenas 2000-2500mg de sódio por dia para cumprir suas funções metabólicas. Mais que isso vai te trazer problemas com a definição muscular e com a saúde.Mantenha o seu sódio moderado, e na medida do possível, substitua o excesso de sal com temperos como alho, gengibre, pimenta natural, cebolinha, etc, etc. Eles vão agregar muito mais a sua saúde do que o sódio!